[건강] 수면장애 : 멜라토닌으로 해결 할 수 있는가?

멜라토닌: 제대로 알고 활용하기

 

1. 멜라토닌이란?

멜라토닌은 뇌에 있는 작은 완두콩 모양의 송과선에서 자연적으로 생성되는 호르몬입니다. 우리 몸의 생체 리듬(일명 수면-각성 주기)을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 멜라토닌 수치는 보통 밤에 높아지며, 몸에 잠들 준비를 하라는 신호를 보냅니다.

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2. 멜라토닌의 주요 기능과 기대 효과

• 수면 조절: 멜라토닌은 신체가 휴식할 수 있도록 준비시켜 수면을 촉진합니다. 불면증이나 기타 수면 장애를 완화하는 데 자주 사용됩니다.
• 시차 적응: 시차로 인해 흐트러진 생체 시계를 조절하는 데 도움을 줍니다.
• 계절성 정서 장애(SAD): 계절에 따른 빛 노출 변화로 인한 기분 변화를 완화할 수 있습니다.
• 항산화 효과: 연구에 따르면 멜라토닌은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 항산화 작용을 할 수 있습니다.
• 면역 지원: 일부 연구는 멜라토닌이 면역 체계를 조절하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
• 생식 건강: 특히 여성의 경우 멜라토닌이 생식 호르몬에 영향을 주어 월경 주기를 조절하는 데 기여할 수 있습니다.

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3. 멜라토닌 섭취 방법

멜라토닌은 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다.

• 경구 보충제: 정제, 캡슐, 젤리형 보충제, 액상 형태로 판매됩니다.
• 서방형 제형: 잠들기는 쉽지만 자주 깨는 사람들을 위한 형태입니다.
• 저용량 씹어 먹는 제품: 아이들이나 낮은 용량이 필요한 사람들에게 적합합니다.

일반적으로 0.5mg에서 10mg 사이의 용량이 사용되며, 목적에 따라 다릅니다. 섭취 전 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.

인터넷에 검색하면 정말 많은 종류의 멜라토닌 영양제 제품이 많은데, 아무래도 후기와 구매이력이 많은 제품을 차제되는 것 같습니다. 

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4. 멜라토닌 보충제의 효과

멜라토닌 보충제는 다음과 같은 경우에 효과를 보일 수 있습니다.

• 단기 사용: 시차 적응이나 교대 근무 등으로 흐트러진 생체 리듬 조정에 유용합니다.
• 만성 불면증: 잠드는 시간을 단축하는 데 도움을 줄 수 있지만, 잠든 상태를 유지하는 데는 효과가 제한적입니다.
• 흡수와 타이밍: 취침 30~60분 전에 섭취하면 자연스러운 효과를 볼 수 있지만, 과도한 용량이나 불규칙한 섭취는 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.

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5. 멜라토닌 보충제의 부작용

멜라토닌은 대체로 안전하지만, 일부 부작용이 발생할 수 있습니다. 아무래도 체내에서 자연적으로 생성되는 성분임에도 임의로 복용을 하게 되면 장기적으로 부작용이 발생하게 될 수 밖에 없는 것 같습니다.

• 졸음: 아침에 졸음이 지속될 수 있습니다.
• 두통: 경미한 두통이 나타날 수 있습니다.
• 소화 문제: 메스꺼움이나 속 쓰림.
• 호르몬 변화: 고용량 섭취는 생식 호르몬에 영향을 줄 수 있습니다.
• 약물 상호작용: 혈액 희석제, 항우울제, 면역억제제 등과의 상호작용 가능성이 있습니다.

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6. 멜라토닌을 자연적으로 늘리는 방법

다음과 같은 생활 습관을 통해 멜라토닌 생산을 촉진할 수 있습니다. 실제 행동으로 옮기는 것은 어렵지 않으나, 습관화하기는 매우 어렵지만 꾸준히 노력하면 생체 리듬에 맞게 멜라토닌이 자연적으로 생성될 수 있을 거라고 생각합니다.  

• 자연광 노출: 낮 동안 햇빛을 충분히 받으세요.
• 저녁에 조명 줄이기: 특히 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터의 블루라이트 노출을 줄이세요. 
• 규칙적인 수면 일정 유지: 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들이세요.
• 건강한 식단: 타트 체리, 호두, 토마토와 같은 음식은 멜라토닌 전구체를 함유하고 있습니다.
  ★ 최근 타트체리는 최근 각광받고 있고, 착즙원액으로도 구매가 가능하니 옵션으로 고려해도 좋을 것 같습니다. 
                      

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7. 멜라토닌 생산을 방해하는 요인

멜라토닌 수치를 낮출 수 있는 요인은 다음과 같습니다. 사실 수면 조절에 중요한 역할을 하는데, 자기 전에 하기와 같은 행동을 하는 경우가 많아 주의할 필요가 있는 것 같습니다. 

• 블루라이트 노출: 스마트폰이나 컴퓨터 화면의 빛이 멜라토닌 생성을 억제합니다. 
• 카페인과 알코올: 멜라토닌 분비와 수면-각성 주기를 방해합니다.
• 스트레스: 스트레스 호르몬인 코르티솔이 멜라토닌 방출을 억제합니다.
• 노화: 나이가 들수록 멜라토닌 생산이 줄어드는 경향이 있습니다.

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8. 멜라토닌과 유사한 효과를 가진 성분

멜라토닌과 유사한 수면 촉진 효과를 가진 성분은 다음과 같습니다.

발레리안

• 발레리안 뿌리: 불안 완화와 수면 개선에 자주 사용되는 허브입니다.
  북미, 아시아, 유럽 등지의 초원에서 자라는 다년생 식물인 쥐오줌풀의 말린 뿌리로 진정효과가 있음
• L-테아닌: 녹차에 함유된 아미노산으로, 진정 효과가 있습니다.
• 마그네슘: 근육 이완과 수면 질 향상을 돕습니다.
• 카모마일: 수면을 유도하는 아피제닌 성분이 들어 있습니다.
• 5-HTP: 세로토닌의 전구체로, 체내에서 멜라토닌으로 전환됩니다.

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9. 멜라토닌 결핍 증상

멜라토닌 부족은 다음과 같은 증상을 초래할 수 있습니다.

• 잠들기 어려움: 멜라토닌 부족의 대표적인 증상입니다.
• 수면 질 저하: 자주 깨거나 자고 일어나도 피곤한 느낌.
• 기분 변화: 짜증이나 우울 증상.
• 면역력 약화: 감염에 대한 저항력이 약해질 수 있습니다.
• 낮 동안의 피로: 밤에 제대로 쉬지 못한 결과로 지속적인 피로감이 나타납니다.

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멜라토닌을 제대로 이해하고 활용하면, 자연적인 방법과 보충제를 통해 더 나은 건강과 수면을 유지할 수 있습니다. 하지만 개인의 상태에 따라 적절한 접근 방식을 선택해야 하며, 반드시 전문가와 상의하시길 권장드립니다.